Deficitul de fier la vegani Cauze, simptome și tratament

Fierul este un mineral esențial care joacă un rol vital în multe funcții ale corpului, inclusiv transportul oxigenului, producerea de energie și funcția imunitară.

Veganii au de obicei un nivel mai scăzut de fier decât cei care mănâncă carne, deoarece produsele de origine animală sunt o sursă majoră de fier. Cu toate acestea, este posibil ca veganii să obțină suficient fier din alimentele pe bază de plante.

Acest articol oferă informații despre cum să îmbunătățiți absorbția fierului la vegani, inclusiv sfaturi despre dietă, suplimente și modificări ale stilului de viață.

II. Ce este fierul și de ce avem nevoie de el?

Fierul este un mineral care se găsește atât în ​​alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală. Este o componentă esențială a hemoglobinei, o proteină din globulele roșii care transportă oxigenul în întregul corp.

Fierul este, de asemenea, implicat într-o serie de alte funcții ale corpului, inclusiv producția de energie, funcția imunitară și creșterea celulelor.

Doza zilnică recomandată (RDI) de fier pentru adulți este de 18 mg pentru femei și 8 mg pentru bărbați.

III. De cât fier au nevoie veganii?

Veganii au de obicei un nivel mai scăzut de fier decât cei care mănâncă carne, deoarece produsele de origine animală sunt o sursă majoră de fier. Cu toate acestea, este posibil ca veganii să obțină suficient fier din alimentele pe bază de plante.

RDI pentru fier pentru vegani este același ca pentru non-vegani: 18 mg pentru femei și 8 mg pentru bărbați.

Cu toate acestea, veganii ar putea avea nevoie să consume mai mult fier decât cei nevegani pentru a atinge niveluri adecvate de fier. Acest lucru se datorează faptului că sursele de fier pe bază de plante nu sunt la fel de biodisponibile ca sursele animale de fier.

Biodisponibilitatea se referă la cantitatea de nutrient care este absorbită de organism. Sursele animale de fier sunt mai biodisponibile decât sursele de fier pe bază de plante, ceea ce înseamnă că mai mult din fierul din produsele de origine animală este absorbit de organism.

Ca urmare, veganii ar putea avea nevoie să consume mai multe alimente vegetale bogate în fier pentru a atinge niveluri adecvate de fier.

IV. Care sunt cele mai bune surse de fier pe bază de plante?

Există o serie de alimente pe bază de plante care sunt surse bune de fier. Acestea includ:

• Tofu
• Tempeh
• mă cert
• Nuci si seminte
• Fasole și leguminoase
• Verde inchis cu frunze
• Cereale fortificate cu fier
• Lapte de soia fortificat cu fier

V. Cum își pot îmbunătăți veganii absorbția fierului?

Există o serie de lucruri pe care veganii le pot face pentru a-și îmbunătăți absorbția fierului. Acestea includ:

• Consumul de alimente bogate în fier cu vitamina C
• Evitarea alimentelor care inhibă absorbția fierului
• Luând un supliment de fier

Consumul de alimente bogate în fier cu vitamina C poate ajuta la îmbunătățirea absorbției fierului. Vitamina C ajută la transformarea fierului non-hem din alimentele pe bază de plante într-o formă care este mai ușor absorbită de organism.

Unele surse bune de vitamina C includ:

• Citrice
• Brocoli
• rosii
• Ardei verzi
• Kiwi

Evitarea alimentelor care inhibă absorbția fierului poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea absorbției fierului. Unele alimente care pot inhiba absorbția fierului includ:

Calciul se poate lega de fier în tractul digestiv, făcându-l mai puțin disponibil pentru absorbție. Fitații și taninurile se găsesc în unele alimente vegetale și, de asemenea, se pot lega de fier și îl pot face mai puțin disponibil pentru absorbție.

Dacă sunteți îngrijorat de nivelul de fier, poate doriți să luați în considerare un supliment de fier. Suplimentele de fier sunt disponibile fără prescripție medicală și sub formă de prescripție medicală.

VI. Simptomele deficitului de fier

Caracteristică	Definiție
Absorbția fierului	Procesul prin care fierul este preluat din alimente în organism
Veganism	O dietă care exclude toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, lactatele, ouăle și mierea
Biodisponibilitatea nutrienților	Măsura în care un nutrient este absorbit și utilizat de către organism
Dietă pe bază de plante	O dietă care pune accent pe alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele
Fier heme	Un tip de fier care se găsește în produsele de origine animală și este mai ușor de absorbit decât fierul non-hem

Ce este fierul și de ce avem nevoie de el?

Fierul este un mineral esențial care joacă un rol vital în multe funcții ale corpului, inclusiv transportul oxigenului, producerea de energie și funcția imunitară.

Fierul se găsește în alimente sub două forme: fier hem și fier non-hem. Fierul hem se găsește în produsele de origine animală, în timp ce fierul non-hem se găsește în alimentele pe bază de plante.

Fierul hem este mai ușor absorbit de organism decât fierul non-hem, motiv pentru care veganii trebuie să consume mai multe alimente bogate în fier decât oamenii care mănâncă carne.

III. De cât fier au nevoie veganii?

Bărbații adulți au nevoie de 8 miligrame (mg) de fier pe zi, iar femeile adulte au nevoie de 18 mg pe zi. Femeile însărcinate au nevoie de 27 mg pe zi, iar femeile care alăptează au nevoie de 9 mg pe zi.

Cantitatea de fier de care aveți nevoie depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate. Dacă nu sunteți sigur de cât fier aveți nevoie, discutați cu medicul dumneavoastră.

Veganii pot obține suficient fier dintr-o varietate de alimente pe bază de plante, cum ar fi leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale și verdeață închisă cu frunze. Cu toate acestea, este important de reținut că fierul din alimentele pe bază de plante nu este la fel de bine absorbit ca fierul din produsele de origine animală.

Pentru a vă îmbunătăți absorbția fierului, mâncați alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citrice, roșii și broccoli. Vitamina C ajută la creșterea absorbției fierului din alimentele pe bază de plante.

De asemenea, puteți lua un supliment de fier dacă nu obțineți suficient fier din dietă. Cu toate acestea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un supliment de fier, deoarece prea mult fier poate fi dăunător.

IV. Care sunt cele mai bune surse de fier pe bază de plante?

Următoarele alimente pe bază de plante sunt surse bune de fier:

• Tofu
• Tempeh
• Boabe de soia
• Fasole neagra
• Fasole roșie
• Linte
• Naut
• Spanac
• Kale
• Chard elvețian
• Brocoli
• Napi
• Frunze de sfecla
• Nasturel

Este important de reținut că fierul din alimentele pe bază de plante nu este la fel de ușor absorbit ca fierul din produsele de origine animală. Cu toate acestea, există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți absorbția fierului din alimentele pe bază de plante, inclusiv:

• Consumul de alimente bogate în vitamina C cu alimente bogate în fier
• Gătirea alimentelor bogate în fier într-un mod care ajută la eliberarea fierului
• Limitarea aportului de alimente care inhibă absorbția fierului

Pentru mai multe informații despre cum să îmbunătățiți absorbția fierului, consultați secțiunea despre Cum își pot îmbunătăți veganii absorbția fierului?.

V. Cum își pot îmbunătăți veganii absorbția fierului?

Există o serie de lucruri pe care veganii le pot face pentru a-și îmbunătăți absorbția fierului, inclusiv:

• Consumul de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citrice, roșii și broccoli. Vitamina C ajută la creșterea absorbției fierului din alimentele pe bază de plante.
• Consumul de alimente bogate în compuși bogati în fier, cum ar fi spanacul, varza kale și smogul. Aceste alimente conțin compuși care ajută la legarea fierului de stomac și intestine, făcându-l mai disponibil pentru absorbție.
• Gătirea alimentelor într-un mod care ajută la eliberarea fierului. De exemplu, gătirea fasolei într-o oală sub presiune sau înmuierea lor peste noapte poate ajuta la creșterea cantității de fier disponibilă pentru absorbție.
• Luând un supliment de fier, dacă este necesar. Suplimentele de fier pot fi utile pentru veganii care nu pot obține suficient fier din dieta lor. Cu toate acestea, este important să discutați cu un medic înainte de a lua un supliment de fier, deoarece prea mult fier poate fi dăunător.

VI. Simptomele deficitului de fier

Simptomele deficitului de fier pot include:

• Oboseală
• Slăbiciune
• Piele palida
• Dureri de cap
• Ameţeală
• Dificultăți de respirație
• Palpitații cardiace
• Anemie

Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste simptome, este important să vă consultați medicul pentru a exclude alte cauze potențiale și pentru a obține tratament pentru deficitul de fier.

VII. Cum se tratează deficitul de fier?

Deficiența de fier este tratată prin creșterea aportului de fier. Acest lucru se poate face prin consumul de alimente bogate în fier, luând suplimente de fier sau ambele.

Dacă luați suplimente de fier, este important să le luați pe stomacul gol, cu un pahar cu apă. De asemenea, ar trebui să evitați să luați suplimente de calciu în același timp cu fierul, deoarece acest lucru poate interfera cu absorbția fierului.

Deficiența de fier poate fi, de asemenea, tratată prin modificări ale stilului de viață, cum ar fi exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă.

Dacă sunteți îngrijorat de nivelul de fier, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră. Ei vă pot recomanda cel mai bun curs de tratament pentru dvs.

Este sigur ca veganii să ia suplimente de fier?

Suplimentele de fier sunt, în general, sigure pentru vegani, dar este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente, deoarece acestea pot interacționa cu alte medicamente sau afecțiuni. Suplimentele de fier pot provoca, de asemenea, reacții adverse, cum ar fi constipație, greață și dureri de stomac.

Dacă luați un supliment de fier, este important să îl luați cu alimente pentru a reduce riscul de reacții adverse. De asemenea, ar trebui să evitați să luați suplimente de fier în același timp cu alte medicamente, deoarece acestea pot interfera cu absorbția.

Dacă sunteți îngrijorat de nivelul de fier, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă trebuie să luați un supliment de fier.

IX. Avantajele și dezavantajele unei diete vegane pentru absorbția fierului

Există atât avantaje, cât și dezavantaje în a urma o dietă vegană pentru absorbția fierului.

Pro:

• Dietele vegane sunt de obicei bogate în fructe, legume și cereale integrale, toate acestea fiind surse bune de fier.
• Multe alimente pe bază de plante sunt îmbogățite cu fier, ceea ce poate ajuta la creșterea aportului.
• Dietele vegane sunt adesea mai scăzute în grăsimi saturate și colesterol, ceea ce vă poate îmbunătăți sănătatea generală și vă poate reduce riscul de boli de inimă.

Contra:

• Alimentele pe bază de plante conțin fier non-hem, care nu este la fel de ușor absorbit de organism ca fierul hem din surse animale.
• Veganii ar putea avea nevoie să ia suplimente de fier pentru a-și satisface cerințele zilnice.
• Dietele vegane pot fi mai scumpe decât dietele omnivore, mai ales dacă cumpărați o mulțime de alimente vegane procesate.

În cele din urmă, decizia de a urma sau nu o dietă vegană este una personală. Ar trebui să cântăriți cu atenție argumentele pro și contra pentru a decide ce este mai bine pentru dvs.

Întrebare: Ce este absorbția fierului?
Răspuns: Absorbția fierului este procesul prin care corpul tău ia fier din alimente și suplimente.
Întrebare: Ce este veganismul?
Răspuns: Veganismul este o dietă care exclude toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, lactatele, ouăle și mierea.
Întrebare: Ce este biodisponibilitatea nutrienților?
Răspuns: Biodisponibilitatea nutrienților este măsura în care un nutrient este absorbit și utilizat de către organism.
Întrebare: Ce este o dietă pe bază de plante?
Răspuns: O dietă pe bază de plante este o dietă care pune accent pe alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele.
Întrebare: Ce este fierul hem?
Răspuns: Fierul hem este un tip de fier care se găsește în produsele de origine animală. Este mai ușor absorbit de organism decât fierul non-hem, care se găsește în alimentele pe bază de plante.
Problemă: Cum îmi pot îmbunătăți absorbția fierului ca vegan?
Soluție: Acest articol oferă informații despre cum să îmbunătățiți absorbția fierului la vegani, inclusiv sfaturi despre dietă, suplimente și modificări ale stilului de viață.